Hay algo que probablemente hayas experimentado alguna vez sin necesidad de ponerle ningún nombre: sales de la ciudad, empiezas a caminar por un entorno natural y, al cabo de un rato, algo cambia. Quizá sigues teniendo los mismos problemas y las cosas que tienes pendientes continúan esperándote, pero el cuerpo parece empezar a bajar el ritmo. Caminas de otra manera, respiras de otra manera y tu atención comienza poco a poco a salir de ese flujo constante de pensamientos que te acompaña durante buena parte del día.
En Japón llevan décadas estudiando precisamente qué ocurre cuando pasamos tiempo en la naturaleza. Allí existe desde principios de los años ochenta un concepto denominado shinrin-yoku, cuya traducción habitual es «baño de bosque». El nombre puede sonar exótico, pero la propuesta es extraordinariamente sencilla: pasar tiempo en la naturaleza, caminar sin prisa y entrar en contacto con el entorno a través de los sentidos.
Cuando cambia el entorno, también cambia nuestro cuerpo
Una de las cosas más interesantes de los baños de naturaleza es que sus efectos no se quedan únicamente en una sensación subjetiva de tranquilidad. Las investigaciones realizadas durante las últimas décadas han permitido observar también cambios en el organismo.
Uno de ellos tiene que ver con el cortisol, una hormona fundamental para nuestro funcionamiento y estrechamente relacionada con la respuesta al estrés. El cortisol no es algo negativo que debamos eliminar; nuestro organismo lo necesita y cumple funciones esenciales. Sin embargo, sus niveles también responden a las situaciones de estrés y activación a las que estamos expuestos.
Las investigaciones realizadas sobre los baños de bosque han encontrado niveles más bajos de cortisol cuando se comparan determinadas experiencias en entornos forestales con entornos urbanos. También se han observado una menor frecuencia cardíaca, una menor presión arterial y cambios en la actividad del sistema nervioso autónomo relacionados con un estado de mayor relajación. Una revisión sistemática y metaanálisis que reunió 22 investigaciones sobre shinrin-yoku y cortisol encontró resultados favorables en 20 de ellas.
Me parece especialmente interesante porque nos recuerda algo que olvidamos con facilidad: el lugar en el que estamos también influye en cómo estamos. No todo depende de nuestros pensamientos o de nuestra capacidad para controlar conscientemente el estrés. Nuestro organismo está continuamente relacionándose con aquello que lo rodea, y la naturaleza forma parte de esa relación.
No necesitamos un bosque
Hablar de «baños de bosque» puede llevarnos a imaginar enormes extensiones de árboles o lugares espectaculares. Sin embargo, no hace falta esperar a encontrarnos en uno de esos paisajes para recuperar el contacto con la naturaleza.
Puede ser un sendero, el campo, la montaña, una rambla, un parque, la costa o un espacio verde cercano. Más allá de los estudios realizados específicamente en bosques, las investigaciones sobre exposición a la naturaleza también han encontrado resultados favorables sobre el estrés percibido y sobre diferentes indicadores fisiológicos relacionados con él.
Esto hace que la propuesta sea mucho más fácil de incorporar a nuestra vida cotidiana. No necesitamos esperar a las vacaciones, viajar a un lugar remoto ni disponer de todo un día. Podemos empezar sencillamente buscando oportunidades para salir durante un rato del entorno en el que pasamos buena parte de nuestra vida y entrar en contacto con otro ritmo.
La naturaleza tiene otro ritmo
Hay algo en la naturaleza que resulta difícil reducir a una cifra y, sin embargo, es muy fácil experimentar cuando permanecemos un tiempo en ella: su ritmo es diferente.
Nuestra vida cotidiana está organizada alrededor de horarios, alarmas, mensajes, notificaciones, tráfico, pantallas y tareas que se suceden unas a otras. Hemos construido un mundo en el que casi todo parece reclamar nuestra atención inmediatamente y en el que resulta cada vez más difícil permanecer durante un tiempo sin responder a algún estímulo.
Cuando entramos en un entorno natural nos encontramos con otra cadencia. La brisa aparece y desaparece, las ramas se mueven con el viento, escuchamos los pájaros, la luz cambia lentamente y las nubes atraviesan el cielo. Hay movimiento constante, pero es un movimiento diferente al que domina buena parte de nuestra vida diaria. No hay una notificación que atender ni una pantalla que nos pida inmediatamente que pasemos a lo siguiente.
Permanecer un rato en ese entorno puede hacer que nosotros también vayamos modificando nuestro ritmo. Quizá al principio continuemos caminando deprisa o repasando mentalmente todo lo que tenemos pendiente, pero poco a poco podemos empezar a acompasarnos a aquello que nos rodea. Caminamos algo más despacio, permanecemos durante más tiempo mirando algo, escuchamos con mayor atención o simplemente nos detenemos.
Quizá llevemos tanto tiempo viviendo al ritmo que hemos construido que hemos olvidado que existen otros. Y quizá haya algo profundamente humano en volver durante un rato a un lugar donde nada nos pide que corramos. Puede que nuestro cuerpo recuerde un ritmo que nuestra forma de vida nos ha hecho olvidar.
Estar en la naturaleza no significa necesariamente estar presentes
El simple hecho de encontrarnos en un entorno natural no garantiza que estemos realmente en contacto con él. Podemos caminar durante una hora por un lugar precioso mientras seguimos pensando en el trabajo, repasando una conversación que tuvimos ayer, anticipando lo que tenemos que hacer mañana o consultando el teléfono cada pocos minutos. Físicamente hemos cambiado de lugar, pero nuestra atención continúa ocupada por los mismos estímulos que nos acompañaban antes de salir.
Por eso el contacto con la naturaleza puede adquirir una dimensión diferente cuando dejamos de utilizar el paseo únicamente como una forma de desplazarnos o de hacer ejercicio y comenzamos a prestar atención a lo que sucede mientras caminamos. Podemos sentir el contacto de los pies con el suelo, notar la temperatura del aire sobre la piel, escuchar los sonidos que aparecen a nuestro alrededor, observar la luz y los colores o percibir el movimiento de nuestro propio cuerpo.
Aquí aparece una conexión muy clara con el mindfulness. Estar presentes no significa dejar la mente en blanco ni conseguir que desaparezcan nuestros pensamientos. Significa darnos cuenta de dónde está nuestra atención y recuperar, una y otra vez, la capacidad de dirigirla hacia aquello que está ocurriendo.
La respiración puede servirnos como ancla al presente. El cuerpo también puede hacerlo. Y la naturaleza nos ofrece continuamente sonidos, formas, movimientos, olores y sensaciones que pueden ayudarnos a recuperar ese contacto con nuestra experiencia.
Una forma diferente de descansar
También puede ser interesante revisar lo que entendemos por descanso. Descansar no siempre significa detener físicamente el cuerpo. Podemos pasar una hora tumbados en el sofá mientras nuestra atención continúa saltando entre mensajes, vídeos, noticias y pensamientos. El cuerpo aparentemente no está haciendo nada, pero seguimos sometidos a una gran cantidad de estímulos.
Caminar por un entorno natural ofrece una experiencia diferente. Cambia el paisaje, cambia el tipo de estímulos que recibimos y puede cambiar también la manera en la que prestamos atención. Durante un rato dejamos de responder continuamente a las demandas externas y recuperamos una relación más directa con nuestro cuerpo y con aquello que nos rodea.
Precisamente por eso creo que sería un error convertir los baños de naturaleza en una nueva obligación. No necesitamos recorrer una determinada distancia, alcanzar un número concreto de pasos ni permanecer exactamente veinte minutos. Tampoco necesitamos caminar pendientes de comprobar si estamos consiguiendo reducir suficientemente nuestro cortisol. Si lo hacemos, habremos convertido otra experiencia sencilla en una nueva tarea que cumplir.
La propuesta puede ser mucho más sencilla: permitirnos durante un rato caminar sin necesidad de llegar a ningún sitio ni conseguir nada especial.
Cómo incorporar un baño de naturaleza a nuestra vida cotidiana
No necesitamos aprender un protocolo complicado. Podemos comenzar buscando un entorno natural que tengamos relativamente cerca y dedicarle un tiempo sin otro objetivo que caminar y permanecer allí.
Siempre que sea posible, puede ser interesante guardar el teléfono o dejarlo en silencio. Podemos caminar a un ritmo cómodo y permitir que nuestra atención vaya abriéndose poco a poco a lo que nos rodea. En lugar de intentar observarlo todo, podemos detenernos de vez en cuando y prestar atención a los sonidos, a la temperatura, a la luz, a la vegetación, al cielo o a las sensaciones que aparecen en nuestro cuerpo mientras avanzamos.
Nuestra mente seguirá pensando y probablemente volverá una y otra vez a las preocupaciones, los planes o las cosas pendientes. No hay ningún problema en ello. Cuando nos demos cuenta, podemos simplemente volver a aquello que está ocurriendo: escuchar de nuevo, mirar de nuevo, sentir de nuevo.
No se trata de conseguir un estado especial, sino de crear durante un tiempo un espacio diferente dentro de nuestra vida cotidiana. Un espacio en el que podamos disminuir el ritmo, recuperar el contacto con nuestro cuerpo y permitir que nuestra atención descanse de esa necesidad permanente de saltar de una cosa a otra.
En una forma de vida en la que pasamos tantas horas atendiendo a pantallas, pensamientos, obligaciones y estímulos constantes, quizá una parte de la recuperación consista precisamente en algo tan elemental como volver a relacionarnos con el entorno del que formamos parte.
La ciencia nos ayuda a comprender que ese contacto puede producir cambios reales en nuestro organismo. Pero no necesitamos reducir toda la experiencia a aquello que podemos medir. También podemos dejar un espacio para la curiosidad, para el asombro y para algo que quizá hemos ido perdiendo por el camino: la posibilidad de recuperar, aunque solo sea durante un rato, un ritmo más cercano al de la naturaleza y volver a estar realmente donde estamos.
Referencias
Antonelli M, Barbieri G, Donelli D. Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 2019.
Park BJ et al. The physiological effects of Shinrin-yoku: evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 2010.
Kondo MC et al. Effect of nature exposure on perceived and physiologic stress: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 2020.
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